Vježbe mišića zdjeličnog dna

Vježbe mišića zdjeličnog dna treba izvoditi koncentrirano.

Osnovne vježbe možete izvoditi svugdje, sjedeći ili stojeći.

Zamislite mišićni trampolin koji ide od vaše trtice do pubične kosti. Sjednite uspravno i opustite ramena. Pažnju usmjerite na sfinkter anusa (mišić zatvarač). Podižite i stišćite sfinkter, kao da želite zadržati vjetrove. Pridružite im mišiće dna zdjelice, kao da ih podižete odnosno kao da želite zaustaviti tok urina.

Dižite i podižite mišiće zdjeličnog dna, provjerite trajanje kontrakcije. Pokušajte zadržati kontrakciju do 3 sekunde, polagano produžavajući trajanje kontrakcije do 10 sekundi. Ramena, stražnjica, bedra, ruke i stopala moraju ostati opušteni tokom izvođenja vježbi.

Odmor neka traje isto kao i kontrakcija.

Pokušajte izvesti 3 do 5 kontrakcija u jednom setu, postepeno povećavajući do 10 kontrakcija. Izvodite barem tri seta u danu.