Stresna inkontinencija i urgentna inkontinencija dvije su najčešće vrste inkontinencije.
Ako živite s jednim ili oba navedena oblika inkontinencije, simptome možete ublažiti vježbanjem mišića zdjeličnog dna i treningom mokraćnog mjehura.
Što su mišići zdjeličnog dna?
Kako bi bolje razumjeli zašto su vježbe mišića zdjeličnog dna važne, potrebno je prvo objasniti o kojim se mišićima radi.
Mišići zdjeličnog dna su mišići koji se protežu preko donjeg dijela abdomena, od stidne kosti s prednje strane do trtice sa stražnje strane.
Mišići zdjeličnog dna imaju nekoliko važnih funkcija:
- Podržavaju zdjelične organe
- Omogućavaju kontrolu ispuštanja mokraće i stolice (kontinenciju)
- Važni su za seksualnu funkciju
- Važni su za održavanje normalnog tlaka prilikom kihanja, kašljanja ili podizanja teških predmeta
Mišići zdjeličnog dna se automatski stišću i opuštaju prilikom aktivnosti, a moguće ih je i kontrolirati. Vremenom ili zbog određenih zdravstvenih problema mogu oslabiti ili se rastegnuti.
Oslabljeni mišići zdjeličnog dna nisu u mogućnosti odrađivati svoje funkcije: podržavati mokraćni mjehur, maternicu ili crijeva, te su manje učinkoviti u održavanju kontrole otvaranja i zatvaranja mokraćnog mjehura ili rektuma. To može dovesti do problema kao što je inkontinencija.
Simptomi oslabljenih mišića zdjeličnog dna
Najočitiji znak oslabljenih mišića zdjeličnog dna je kada vam se dogodi curenje nakon tjelovježbe ili kašljanja. Međutim, postoje i drugi simptomi.
Simptomi koji signaliziraju slabije mišiće zdjeličnog dna:
- Ne možete zaustaviti curenje par kapi mokraće ili stolice.
- Osjećate snažan nagon za mokrenjem kojega ne možete zaustaviti. Ovo se često događa odmah ujutro pri buđenju.
- Skloni ste češće ići na toalet, kao mjeru predostrožnosti protiv nekontroliranog nagona za mokrenjem.
- Osjećate težinu u donjem dijelu trbuha, obično nakon duljeg stajanja.
- Kašljanje, kihanje ili vježbanje uzrokuju curenje.
- Jednom kada počnete mokriti, niste u mogućnosti stati ili čak usporiti tok dok ne završite s mokrenjem.
- Korištenje tampona vas smeta više nego prije. Možda ćete osjetiti da se tampon lagano pomiče ili ste možda već počeli koristiti veće tampone kako bi se osjećali ugodno, iako vaša menstruacija nije obilnija.
- Izbjegavate određene aktivnosti iz straha da bi one mogle uzrokovati curenje.
- Primijetili ste smanjenje seksualne funkcije.
Ako se možete poistovjetiti s jednim ili više ovih simptoma, velika je vjerojatnost da su vaši mišići zdjeličnog dna oslabljeni.
Kako prepoznati mišiće zdjeličnog dna?
Kao i bilo koji drugi mišić, mišići zdjeličnog dna mogu se ojačati redovitim i pravilnim vježbama. Vježbe ovih mišića vam mogu pomoći da ponovo uspostavite kontrolu nad svojim mjehurom. Vježbe su jednostavne i mogu se izvoditi u bilo koje doba dana. Za vježbanje mišića zdjeličnog dna nije potrebna nikakva dodatna oprema, a može biti učinkovito u ublažavanju stresne i urgentne inkontinencije.
Prije nego što započnete vježbe, važno je prvo prepoznati koje mišiće trebate vježbati. Česta pogreška je vježbanje krivih mišića – mišića trbuha, stražnjica ili bedara – naročito ako su mišići zdjeličnog dna slabi. Važno je da se prilikom vježbanja ne naprežete i ne zadržavate dah.
Osvještavanje/prepoznavanje mišića zdjeličnog dna:
1. Lezite na pod na leđa te lagano savijte noge u koljenu ili stavite jastuk ispod nogu i stopala.
2. Stavite dlan na trbuh (preko pupka) kako biste provjerili da su vam mišići opušteni. Ako osjetite napetost mišića trbuha, opustite ih.
3. Zamislite da pokušavate zaustaviti mlaz mokraće, zatim nastavljate mokriti. Trebali biste primijetiti lagani osjećaj povlačenja – to je rad mišića zdjeličnog dna.
4. Zamislite da pokušavate zaustaviti ispuštanje plinova. Trebali biste primijetiti lagani osjećaj povlačenja – to je rad mišića zdjeličnog dna.
Žene: kako bi lakše prepoznali ove mišiće, možete staviti prst u rodnicu i stisnuti mišiće kao da zadržavate mokraću. Trebali biste osjetiti stiskanje oko prsta.
Muškarci: kako bi lakše prepoznali ove mišiće, možete staviti prst u rektum (završni dio debelog crijeva) i stisnuti mišiće kao da zadržavate mokraću. Trebali biste osjetiti stiskanje oko prsta.
5. Nakon što ste prepoznali mišiće, počnite s malim, kratkim stiskanjima. Stisnite i zadržite otprilike 2 sekunde, zatim opustite mišiće (opuštanje treba trajati dvostruko više od stiskanja). Ponovite vježbu 10-15 puta.
Nemojte steći naviku koristiti ove vježbe za zaustavljanje mlaza mokraće. Zaustavljanje pražnjenja mjehura može spriječiti njegovo potpuno pražnjenje te povećati rizik od infekcije mokraćnog sustava.
6. Nakon što osvijestite mišiće zdjeličnog dna i savladate njihovo stiskanje i opuštanje, možete početi s treningom izdržljivosti, odnosno povećanjem količine stiskanja i vremena zadržavanja u stisnutom položaju. Nemojte očekivati da ćete moći odmah dugo zadržavati mišiće u stisnutom položaju; potrebno je redovito raditi vježbe kako bi postigli željene rezultate.
Vježbe mišića zdjeličnog dna
Budite svjesni da se mišići zdjeličnog dna lako umaraju, stoga je potrebno opustiti ih između svakog duljeg stiska. Ako radite vježbu stiskanja ovih mišića 10 sekundi, važno je opustiti mišiće nakon odrađenih 10 sekundi te prekinuti vježbu ako nakon par ponavljanja više ne možete držati punih 10 sekundi.
Jedna od metoda vježbanja izdržljivosti mišića je da ih stisnete čim jače i zadržite u tom položaju čim dulje možete. Duljina ovakvih stiskanja bi trebala varirati između 30 sekundi i 2 minute – neki ljudi mogu izdržati i dulje od dvije minute. Ne zaboravite da opuštanje mišića treba trajati dvostruko dulje od stiskanja.
6 primjera vježbi:
Vježba 1:
Lezite na leđa sa stopalima na podu, savijenih i blago raširenih nogu. Polako stisnite mišiće zdjeličnog dna i zatvorite rektum kao da sprječavate izlazak zraka/plinova. Zadržite stisak 6-7 sekundi.
Vježba 2:
Vježbu 1 izvodite ležeći na boku ili na trbuhu. Ponovite 10 do maksimalno 30 puta.
Vježba 3:
Lezite na leđa. Stisnite mišiće zdjeličnog dna i zatvorite rektum, odradite nekoliko duljih stisaka (po mogućnosti 30 sekundi ili duže) te se opustite i odmorite dulje vrijeme. Kada usavršite ovu vježbu, možete ju početi raditi u drugim položajima.
Vježba 4:
Sjednite na stolac s blago raširenim nogama. Nagnite se malo unatrag i lagano savijte donji dio leđa. Stisnite mišiće zdjeličnog dna i osjetite kako se zatvara prostor oko anusa (otvora na samom kraju probavnog trakta). Zadržite stisak 6-8 sekundi, opustite se i odmorite. Ponovite vježbu 10 do maksimalno 30 puta.
Vježba 5:
Sjednite na stolac s blago savijenim nogama i ravnim leđima. Stisnite mišiće zdjeličnog dna i zatvorite rektum. U ovom položaju možete osjetiti stisak u rodnici. Zadržite stisak 6-8 sekundi, opustite se i odmorite. Ponovite vježbu 10 do maksimalno 30 puta.
Vježba 6:
Sjednite na stolac i nagnite se malo unaprijed. Stisnite mišiće zdjeličnog dna i zatvorite rektum. U ovom položaju možete osjetiti stisak oko uretre (mokraćne cijevi). Zadržite stisak 6-8 sekundi, opustite se i odmorite. Ponovite vježbu 10 do maksimalno 30 puta.
Najbolje rezultate ćete postići ako vježbate 3-5 puta tjedno i svakodnevno isprobavate stiskanje. Tijekom vježbanja možete ležati, sjediti ili stajati. Važno je da uspijevate osjetiti stiskanje i opuštanje mišića zdjeličnog dna. Nekoliko objavljenih istraživanja pokazuju da vježbe mišića zdjeličnog dna imaju stopu učinkovitosti 29%-59%.
Dodatne primjere vježbi i njihov video prikaz potražite u SimBex aplikaciji.
Kako znati da ispravno izvodite vježbe – dodatne informacije
Za ispravan trening mišića zdjeličnog dna važno je da ne uvlačite trbušne mišiće. Krivim izvođenjem vježbi uvlačite želudac i zadržavate dah, time povećavajući tlak u trbuhu. Povećanje tlaka dovodi do pritiskivanja spolnih organa prema dolje, umjesto da ih vježbama podupirete.
Napinjanje okolnih mišićnih skupina, poput trbuha, stražnjice ili bedara, može dovesti do boli u području trbuha ili leđa, a zadržavanje daha vam može uzrokovati glavobolju. Usredotočite se na zatvaranje/stiskanje rektuma za pravilno izvođenje vježbi mišića zdjeličnog dna.
Muškarci mogu prilikom vježbanja gledati u ogledalo kako bi vidjeli da se penis naginje pri stiskanju mišića zdjeličnog dna, odnosno baza mu se pomiče prema trbuhu.
Žene mogu osjetiti pravilno stezanje mišića tako da prstom dotaknu perineum (područje između rodnice i anusa) kada leže na boku sa savijenim koljenima. Ako se ovo područje pomiče prema unutra, dalje od vašeg prsta, to služi kao potvrda da stišćete mišića zdjeličnog dna.
Novija istraživanja ukazuju na povećanu učinkovitost vježbi onda kada se koriste vaginalni utezi. Vaginalni utezi su utezi različitih težina, koje koristite tako da ih umetnete u rodnicu i te mišićima povlačite prema gore i zadržavate. Njihova prednost je što pomažu u lakšem prepoznavanju mišića zdjeličnog dna, što je česti problem pri izvođenju ovih vježbi, a njihova težina dodaje otpor mišićima prilikom vježbanja. Vaginalni utezi ne odgovaraju svakome, a preporuka za njihovo korištenje je individualna.
Što je trening mjehura?
Urgentna inkontinencija, koju uzrokuje pretjerano aktivan mokraćni mjehur, je stanje u kojem osjetite čestu potrebu za mokrenjem zbog nepotrebnih kontrakcija mjehura. Ove kontrakcije izazivaju osjećaj da je mjehur pun čak i kada drži malu količinu mokraće te potiču snažan nagon za mokrenjem.
Ako živite s urgentnom inkontinencijom, vježbe mišića zdjeličnog dna mogu biti korisne, ali ih je poželjno kombinirati s vježbanjem mokraćnog mjehura. Istraživanja ukazuju na učinkovitost treninga mokraćnog mjehura na ublažavanje urgentne inkontinencije.
Zdravstveni radnici, poput medicinskih sestara ili fizioterapeuta, najčešće daju upute za trening mokraćnog mjehura. Posavjetujte se s njima prije početka vježbanja.
Kako trenirati mjehur
Cilj treniranja mokraćnog mjehura je povećati količinu vremena između pražnjenja mjehura i povećati količinu tekućine koju vaš mjehur može zadržati. Također, cilj je i smanjenje curenja i osjećaja hitnosti povezanog s mokrenjem. U ovom treningu vježbate koliko dugo možete zadržati mokraću prije nego što morate otići na toalet; na primjer, trening se sastoji od vježbe u kojoj izbjegavate mokriti prije izlaska van, kao preventivnu mjeru. Umjesto toga, čekate dok vam tijelo ne kaže da baš morate mokriti.
Kada osjetite nagon za mokrenjem, zastanite na trenutak; možda će želja proći i vi ćete uspjeti još malo izdržati.
Kod treninga mjehura pokušajte:
- Smanjiti broj odlazaka na toalet
- Povećati količinu mokraće koju izbacite svaki put
- Dulje izdržati, odnosno odgađati pražnjenje mjehura
Ponekad trening mjehura može uzrokovati pojačano curenje ako dugo odgađate odlazak na toalet. To je sasvim normalno i poboljšat će se tijekom treninga.
Trening mokraćnog mjehura zahtijeva vrijeme, strpljenje i predanost.
Važno je da zbog straha od curenja ne počnete smanjivati unos tekućine; radije razmotrite koju vrstu pića konzumirate te izbjegavajte ona koja mogu nadražiti mokraćni mjehur. Pročitajte više o pićima koja mogu pogoršati postojeću inkontinenciju.
Nemojte izbjegavati aktivnosti
Kada živite s inkontinencijom, mogli biste se osjećati kao da postoje određene aktivnosti koje više ne možete raditi.
Međutim, kao što ste mogli zaključiti iz ovog članka, uz nekoliko vježbi i stručno vodstvo, inkontinencija ne bi trebala biti ono što vas koči u aktivnom načinu života.
Održavanje aktivnog načina života pomoći će vam da održite zdravlje tijela, što može ublažiti simptome inkontinencije, ali je važno i za vaše mentalno zdravlje. Uz odabir pravog pomagala za inkontinenciju, osjećat ćete se sigurnima, bez straha od neočekivanog curenja.
Uvijek imajte na umu da vam je pomoć dostupna; obratite se svojem liječniku kako bi vam mogao dati savjete i upute za ono što je vama potrebno.
Obratite nam se za savjet putem besplatnog info telefona 0800 206 206.
